• تجنب التدخين.
• وجبة خفيفة قبل النوم قد تساعد على النوم.
كما يجب تجنب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3 - 4 ساعات، حيث أنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثر سلباً على جودة النوم.
* جو غرفة النوم.
يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.
ينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق. يمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء" وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.
كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم. لذلك يفضل أن يكون ضوء غرفة النوم خافتاً.
* إذا كنت من الناس اللذين تراودهم الأفكار والهواجس عندما يخلدون إلى النوم
ولا تستطيع إيقاف تلك الأفكار، أو أنك تبدأ بالتفكير بجدول عمل اليوم التالي، فقد يكون الحل لك هو (وقت إزالة القلق)، وذلك بتحديد وقت ثابت كل يوم (حوالي 30 دقيقة) وتصفية جميع الأمور المقلقة باستخدام ورقة وقلم. اتباع ذلك سوف يسمح لك بالذهاب إلى الفراش بفكر صافٍ ومستريح.
* الغفوة خلال النهار تساعدك على نوم هادئ ساكن في الليل.
الأمر الذي ندبت إليه السنة في بعض الآثار.
ووقت القيلولة هو ما بين وقت الضحى وصلاة الظهر تقريباً فترة (45 دقيقة - ساعة).
لكن اليوم ومع روتين وطبيعة الحياة فإن وقت غفوة النهار يكون ما بين الظهر والعصر.
• وقبل ذلك كله وبعده لا تنسى الالتزام بورد (دعاء) النوم.
* مشاكل النوم.
إن أهم مشاكل النوم تنحصر في جانبين:
الجانب الأول: زيادة النعاس أثناء النهار.
الجانب الثاني: الأرق.
فهما مشكلتان متقابلتان.
مراكز دراسات اضطرابات النوم سعت ولا تزال في تشخيص هذه المشاكل ومحاولة إيجاد الحلول والعلاجات النافعة لها.
ولعلي ألخص باختصار أسباب هذه المشاكل وأهم طرق علاجها.
أولا: زيادة النعاس أثناء النهار.
يقول الدكتور أحمد باهمام:
أخذ الأرق حيزا كبيرا من اهتمام المختصين والعامة على حد سواء كأحد أهم اضطرابات النوم وهو بدون شك مشكلة طبية مهمة ولكن هناك مشكلة طبية أخرى لا تقل أهمية و قد يكون لها مضاعفات أكبر ولكنها لم تلق نفس الاهتمام. هذه المشكلة هي زيادة النعاس أثناء النهار أو زيادة احتمالات النوم في اوضاع غير مناسبة للنوم. والذين يعانون من هذه المشكلة قد ينامون في أوضاع غير مناسبة كالنوم أثناء القراءة أو أثناء مشاهدة التلفاز وفي بعض الأحيان قد ينام المصاب في الأماكن العامة أو في العمل مما قد يسبب الكثير من المشاكل للمصاب. وقد تؤدي هذه المشكلة إلى مضاعفات خطيرة للمصاب إذا حدث النوم اثناء القيادة أو إذا كان المصاب يتعامل مع آلات ثقيلة أو حادة. وزيادة النعاس مشكلة شائعة نسبيا فقد أظهرت بعض الدراسات أن 5% من الناس يعانون منها.
أسباب زيادة النعاس أثناء النهار.
يمكن القول أن الأسباب منشؤها من جهتين:
الأولى: أسباب سلوكية.
وأهم سبب في هذا هو: عدم الحصول على ساعات نوم كافية أثناء الليل وهو سبب شائع يتعلق بنمط حياة الشخص وظروف عمله.
وعلاج هذا السبب يكون بتعديل نمط الحياة وتنظيم وقت النوم والتبكير له مع الاستعانة بالله جل وتعالى ولزوم الهدي النبوي في النوم.
والحقيقة أن في الدماغ ما يسمى بالساعة البيولوجية التي تجعلنا نستيقظ من النوم في ساعة محددة كل صباح، وتشعرنا بالنعاس في الوقت ذاته من كل مساء إذا ما اعتدنا على ذلك.
ويعتقد الباحثون أن الغدة الصنوبرية التي تفرز الميلاتونين هي التي تمثل الساعة البيولوجية عنده. وعندما ينتقل أحدنا غربا إلى الجانب الآخر من الكرة الأرضية، حيث يتأخر الوقت نحو 12 ساعة، نلاحظ أنه ينشط عندما يحين منتصف الليل. فجسمنا مبرمج لأن نكون نشيطين في الساعة 12 ظهرا حسب توقيت بلادنا، أي عندما ينتصف الليل في نصف الكرة الآخر، والعكس صحيح.
الجهة الثانية: أسباب عضوية.
وهي التي تسمى بـ (اضطرابات النوم) هناك عدد من اضطرابات النوم العضوية التي تسبب زيادة النعاس.
¥