كما أن بعض التمارين الموضحة بالصور لا تناسب الأعمار المتوسطة و لا المتقدمة (على عكس ما يزعم المؤلف من صلاحية كتابه لجميع الأعمار) لأنها تعرضهم للإصابة بالفتق , إلا إذا كانوا ذوي خلفية رياضية أصلا. و بعض التمارين الأخرى (كالتمرين في صفحة 63 على سبيل المثال) شديد الخطورة و لا ينصح أبدا أن يجربه الشخص و هو وحيد في المنزل.
ـ[أبو زارع المدني]ــــــــ[28 - 02 - 10, 02:29 م]ـ
أخذ اللياقة البدنية:
لابد على طالب العلم أن يأخذ اللياقة البدنية التي تساعده على طلب العلم.
فلا بد أن يتعود على المشي الطويل والجري والهرولة لتكون لياقته مناسبة فينشط ويتحرك دمه وأعضائه.
والمفترض أن يكون المستوى البدني الذي يجب أن يتمتع به الشخص هو أن يكون قادراً على الهرولة لمسافة 10 كم دون توقف خلال مدة لا تزيد عن 70 دقيقة على أسوأ الأحوال، ويكون قادراً على الجري بمسافة 3 كلم بمدة لا تزيد عن 13.5دقيقة، ويكون قادراً على العدو لمسافة 100م بمدة تتراوح ما بين 12 - 15 ثانية، ويكون قادراً على عمل تمرين الضغط وهو ما يسمى (بوش أب) لأكثر من سبعين مرة دفعة واحدة ودون توقف، وقادراً على عمل تمرين البطن مائة عده دفعة واحدة دون توقف.
ولاختبار قوة التحمل عليك بتنفيذ تمرين مشابه لطريقة (فارتليك) مع اختلاف بسيط، هذا التمرين يجمع بين المشي والمشي السريع والهرولة والجري والعدو، يبدأ الرياضي بالمشي العادي لمدة دقيقتين ثم ينتقل إلى المشي السريع لمدة دقيقتين ثم يبدأ بالهرولة لمدة دقيقتين ثم ينتقل للجري لمدة دقيقتين ثم يبدأ بالعدو السريع لمسافة 100 متر، ثم يعود للمشي وهكذا يواصل تكرار هذا التمرين دون توقف حتى يصل إلى عشر مرات.
توضيح لجدول المشي:
مشي عادي دقيقتين - مشي سريع دقيقتين - هرولة دقيقتين - جري دقيقتين - عدو سريع 100 متر.
يكرر عشر مرات
+
تمرين الضغط وتمرين البطن:
ضغط = عشر مرات زيادة 3 كل يوم
بطن = عشر مرات زيادة 3 كل يوم
يختلف المشي العادي عن المشي السريع عن الهرولة عن الجري عن العدو، فالمشي العادي معروف لدى الجميع، والمشي السريع هو أن تسير بسرعة مع المحافظة على عدم رفع إحدى القدمين عن الأرض لمدة طويلة تقارب مدة المشي العادي، أما الهرولة فهي قطع الكيلو متر الواحد بمدة لا تقل عن 5.5دقيقة، أما الجري فهي قطع الكيلو متر الواحد بمدة لا تزيد عن 4.5 دقيقة، أما العدو السريع فيحسب بالمائة متر بحيث يتراوح قطع المائة متر من 12 حتى 15 ثانية وهو العدو بما يقرب من 80% من المجهود البدني.
هذا المستوى يمكن للرياضي أن يصله خلال شهر واحد لمن جد واجتهد، بشرط أن يراعي التدرج ولا ينهك العضلات خشية حدوث تمزقات، وعلى سبيل المثال فإن الرياضي لو بدأ أول الشهر بالهرولة لمدة 15 دقيقة وزاد يومياً دقيقتين فمعنى هذا أنه خلال شهر سيصل إلى الهرولة لمدة ساعة دون توقف (الشهر يحتوي على عشرين يوماً رياضياً، إذا كان البرنامج 5 أيام في الأسبوع)، وكذلك لو أنه بدأ بالضغط في أول الشهر بعشر عدات وزاد كل يوم ثلاث عدات فمعنى هذا أنه سيصل إلى سبعين عدة خلال شهر واحد، فالتدرج والاستمرار له أثر كبير في اكتساب اللياقة، ولابد أثناء البرنامج الرياضي أن يكون هناك تمارين سويدية تساعد على استطالة العضلات واسترخائها وإحمائها وتقويتها، ويحاول الرياضي أن يركز على كافة أنواع التمارين السويدية ويبتعد عن المعدات والأجهزة ليتمكن من مواصلة برنامجه الرياضي في أي مكان، ولأن المعدات والأجهزة لها أثر سلبي على الجسم على المدى البعيد، وأفضل التمارين التمارين السويدية سهلة التطبيق وتعتمد على الجسم وقوته ومضاعفاتها أقل بكثير من غيرها.
منقول بتصرف.