كتاب مجلة «المعرفة» السورية

ضغط الجذع مرتين. . . ابتدئ ١، ٢ على أربع. . . جلوس.

التمرين كله بالعد مع التوقيت. . . ابتدئ ١، ٢، ٣، ٤ (يكرر).

١٣ - [رقود] رفع الرجلين عن الأرض ٤٥ْ ثم تحريكهما بالتبادل عالياً أسفل.

النداء: الرجلين عالياً ٤٥ درجة. . . رفع.

لتحريك الرجلين بالتبادل. . . ابتدئ ١، ٢، ٣، ٤ يكرر.

الرجلين على الأرض. . . ضع (يكرر).

١٤ - [وقوف] السير بأربع خطوات إلى الأمام ثم خطوة لليمين ثم خطوة إلى اليسار فالاستدارة للمشي حول القاطرات.

١٥ - [وقوف بأربع قاطرات] الوثب على حبل مشدود بين زميلين.

١٦ - [وقوف. الذراعان متصالبان أمام الجسم] مرجحة الذراعين جانباً مائلاً عالياً مع رفع العقبين ثم ثني الركبتين نصفاً مع تقاطع الذراعين أمام الجسم.

النداء: مع رفع العقبين، الذراعان جانباً مائلاً عالياً. . . رفع.

مع تقاطع الذراعين أمام الجسم، الركبتان نصفاً. . . ثني.

مع رفع الذراعين مائلاً عالياً. الركبتان. . . مد.

مع تقاطع الذراعين، العقبان. . . خفض.

التمرين كله بالعد مع التوقيت. . . ابتدئ ١، ٢، ٣، ٤.

أو رفع، ثني، مد، خفض، (يكرر).

جدول - ٣

١ - [وقوف في قطارين]. السير حول الملعب مع النشيد ثم التبديل للجري إلى التكوينات.

٢ - [وقوف] الوثب فتحاً مع الارتداد مرتين فثني الركبتين كاملاً مع لمس الرأس.

النداء: الوثب فتحاً مع الارتداد مرتين. . . ابتدئ ١، ٢.

بالوثب لضم القدمين وثني الركبتين كاملاً الرأس باليدين. . . لمس.

التمرين كله بالتوقيت. . . ابتدئ ١، ٢، لمس.

أو ١، ٢، ثني (يكرر).

٣ - [وقوف] مرجحة الذراعين أماماً أسفل جانباً مع نقل قدم جانباً ثم المرجحة أسفل أماماً